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 Les graisses

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Loomy
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Date d'inscription : 13/01/2009
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Localisation : Niort / La Rochelle

MessageSujet: Les graisses   Mer 14 Jan - 21:34

En diététique, on divise la catégorie des graisses en trois sous-catégories :

- les saturées (plutôt d'origine animale)
- les mono-insaturées
- les poly-insaturées (dont les fameux Oméga 3)

On recommande de limiter les graisses saturées, d'augmenter la consommation de graisses mono-insaturées et d'augmenter la consommation d'Oméga 3.
En réalité, les graisses poly-insaturées comprennent les Oméga 6 et les Oméga 3, les deux étant bons pour la santé mais l'idéal serait que le rapport O6/O3 dans nos aliments soit de 5, mais actuellement on trouve beaucoup plus d'Oméga 6 et ce rapport est beaucoup trop élevé.

L'excès de graisses saturées est un facteur de mortalité coronarienne (problème d'irrigation du coeur), certains cependant sont utiles, notament l'acide butyrique (contenu dans le lait et le beurre) pour lutter contre la prolifération cellulaire tumorale.
Les graisses mono-insaturées aident à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Les poly-insaturées sont hypocholestérolémiantes, interviennent dans les cycles de la reproduction et de la protection de la peau, jouent un rôle dans le système immunitaire et inflammatoire ainsi que dans l'édification du système nerveux, protègent de l'athérosclérose et des tromboses et interviennent dans la coagulation sanguine.

Le beurre :
D'origine animale (lait), il est riche en graisses saturées. Mais son atout est qu'il est également riche en vitamine A, alors ne l'éliminez pas totalement de votre alimentation.
L'idéal est de consommer 10 à 20g de beurre par jour. En revanche, la vitamine A est détruite à la cuisson et d'ailleurs la cuisson du beurre entraine la libération de composés toxiques, évitez donc de cuisiner au beurre (sauf pour les pâtisseries) et réservez-le plutôt pour les tartines ou mettez-le à fondre sur vos aliments après la cuisson.

La crème fraîche :
C'est la même chose que le beurre, mais avec moins de graisses au total et souvent allégée. 20g de beurre correspondent à 60ml de crème fraîche.
Evitez cependant d'en consommer plus de 3 à 4 fois par semaine.

La margarine :
D'origine principalement végétale, chaque margarine a une répartition différente des graisses qui la composent. Celles proposant une bonne valeur en graisses mono-insaturées ainsi qu'en Oméga 3 et avec un faible taux de graisses saturées sont donc les plus recommandées.
Méfiez-vous cependant des margarines hypocholestérolémiantes... Les stérols végétaux remplacent en réalité votre cholestérol mais dans l'organisme il y a aussi le bon cholestérol et celui-ci est indispensable ! Evitez donc de consommer régulièrement ce genre de margarines sans avis médical.
Sachez aussi qu'un bon équilibre des 3 groupes de graisses vous permettra d'avoir un taux de cholestérol correct, bien que l'organisme soit naturellement pré-disposé à bien réguler ou non ce taux.
La consommation journalière recommandée en margarine est sensiblement la même que celle du beurre. Attention : si vous optez pour de l'allégé, ne tombez pas dans le piège d'en consommer deux fois plus !

L'huile :
D'origine végétale, l'huile, c'est 100% de graisses. Là encore, chaque huile a une répartition différente. L'idéal est de varier les huiles, tout en évitant cependant les huiles de fritures qui sont en général assez voire très mal équilibrées. Pour les assaisonnements, l'huile par excellence est l'huile de colza (environ 60% de graisses mono-insaturées et une richesse en Oméga 3), mais peut-être pourrez-vous trouver des huiles de mélange s'approchant pareillement ou encore mieux des recommandations. Pour la cuisson, l'idéal est l'huile d'olive pour sa richesse en graisses mono-insaturées. Peu d'huiles de cuisson sont riches en Oméga 3 alors à défaut, choississez les plus riches en graisses mono-insaturées.
La consommation recommandée en huile est d'une cuillère à soupe 1 à 2 fois par jour pour l'assaisonnement et 2 à 3 cuillères à soupe par jour pour les cuissons.



Les TRANS :
A l'état naturel, les graisses insaturées sont très majoritairement sous une forme appelée CIS. Il existe une forme TRANS depuis la fabrication de produits dans l'industrie agroalimentaire.
Ces graisses ont des effets extrèmement néfastes sur la santé, elles sont nocives pour le système cardio-vasculaire et vont même jusqu'à réduire le taux de "bon" cholestérol ! 180 000 décès par an sont causés par des maladies cardio-vasculaires, elles sont la deuxième cause de mortalité en France !
Vous retrouverez ces acides gras TRANS dans les biscuits, céréales, viennoiseries en sachets, potages en poudre, barres chocolatées, pâtes à tartiner,...
Vous pouvez être sûr que tout ce qui, dans les supermarchés, est étiqueté "huile végétale" ou "graisse partiellement hydrogénée" contient des acides gras TRANS.
La plupart des margarines ménagères et des biscuits sont aujourd'hui à des taux inférieurs à 2% d'acides gras TRANS, mais de nombreux aliments échappent à toute réduction de ces acides gras. Plusieurs pays comme les Etats-Unis, le Canada et plusieurs pays de l'Union Européenne ont adopté des mesures de lutte anti acide gras TRANS. En France, on attend toujours les normes réglementant l'utilisation et l'étiquetage de ces acides gras.
On peut vous conseiller de plutôt choisir des produits où le taux de graisses TRANS est précisé sur l'étiquette.
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